早餐：
1. 燕麦片：燕麦含有丰富的膳食纤维和维生素，能有效提高饱腹感，避免早餐后快速饥饿。将燕麦片加入牛奶或酸奶中，再加入一些水果如蓝莓、香蕉或草莓，营养丰富，健康美味。
2. 水煮鸡蛋和蔬菜：水煮鸡蛋是高蛋白低卡路里的选择，配上一些生菜、番茄等蔬菜也可以增加饱腹感。
中餐：
1. 鸡胸肉沙拉：烤好的鸡胸肉切片，搭配生菜、青椒、黄瓜等新鲜蔬菜，调入少许柠檬汁和橄榄油，清爽美味。
2. 清炒蔬菜：选择各种颜色的蔬菜，清炒或少油煎炒，保留蔬菜的营养成分。
晚餐：
1. 瘦肉粥：将瘦猪肉或鸡肉切丁，与大米一同煮成粥，混入少许芹菜或豆腐丁，肉质鲜嫩，清淡易消化。
2. 蒸海鲈鱼：海鲈鱼是低脂高蛋白的食材，选择新鲜的海鲈鱼，用葱姜蒸熟，保留原味。
注意事项：
1. 晚餐尽量在18:00~19:00之间就餐，避免过晚进食。
2. 控制油脂和糖分摄入量，少食多餐，适量多运动。
这些食谱所含低脂肪、高蛋白的食材能够帮助您有效控制摄入量，保持减肥期间的营养均衡。
记得在减肥期间保持良好的饮食习惯，遵循健康减肥的原则，持之以恒才能取得理想的效果。