1. 控制食量：晚餐食量不宜过大，尽量控制在一碗半饱的程度，避免过度摄入热量。可以利用小碗小盘来控制食量，减少食欲。
2. 合理搭配主食：选择粗粮主食，如糙米饭、全麦面包等，它们含有丰富的纤维，有助于延缓消化吸收，增加饱腹感，同时还能稳定血糖，减少脂肪堆积。
3. 控制蛋白质摄入：晚餐蛋白质摄入量应适中，选择瘦肉、鸡蛋、豆腐等低脂高蛋白食物，有助于增加饱腹感，同时又不会过多增加热量。
4. 多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含纤维和维生素，可以增加饱腹感，同时还能补充各种营养素，建议每餐都搭配适量的蔬菜水果，有助于减肥又营养。
5. 少油少盐少糖：控制油盐糖的摄入量，尽量少用油炸、油煎的食物，避免摄入过多的油脂和盐分，也要尽量减少糖的摄入，以免增加热量。
6. 注意进食时间：晚餐最好在18:00-19:00之间吃完，避免过晚进食，以免影响睡眠质量，同时也有助于消化吸收，减少脂肪堆积。
7. 多喝水：晚餐时多喝水有助于增加饱腹感，减少进食量，同时还能促进新陈代谢，有助于减肥。
8. 避免吃零食：晚餐后不要吃零食，避免摄入过多的热量和不健康的食物，可以选择喝一杯温水或者低糖水果来解馋。
9. 合理运动：晚餐后适量的运动有助于消耗热量，加速新陈代谢，有助于减肥，但不要过于剧烈，以免影响睡眠。
10. 坚持良好的饮食习惯：减肥是一个长期的过程，需要坚持良好的饮食习惯，合理搭配食物，控制摄入热量，才能达到减肥又营养的效果。