一、孕期菜谱：
1. 早餐：麦片粥+水果沙拉+牛奶
2. 午餐：蔬菜炒饭+番茄蛋汤+蒸鱼
3. 下午茶：核桃红枣糊
4. 晚餐：红烧肉+小米粥+蔬菜拼盘
5. 加餐：无花果+核桃
二、产妇食谱：
1. 产后第一天：清粥+蛋羹+蔬菜汤
2. 产后第三天：鱼汤+青菜拌海带+红枣桂圆糖水
3. 产后第七天：糯米红枣粥+酸奶+清炒青菜
4. 产后第十天：清炒瘦肉+藕汤+核桃炒松子
三、注意事项：
1. 孕期应避免生食生冷，尽量食用熟食，防止感染食源性疾病；
2. 多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，帮助胎宝宝的生长发育；
3. 产后饮食要清淡易消化，避免辛辣刺激性食物，有助于身体的康复和乳汁的分泌。