1. 鸡胸肉：鸡胸肉是低脂高蛋白的食物，富含优质的蛋白质能够满足身体对营养的需求，而且热量相对较低。搭配蔬菜或水果，既能保持饱腹感，又不会摄入过多热量。
2. 鱼类：鱼类是健康的选择，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于减轻体重和保持饱腹感。比如三文鱼、鳕鱼等是很好的选择。
3. 蔬菜：蔬菜是低热量高纤维的食物，适合在晚餐中食用。蔬菜中的纤维能够促进肠道蠕动，帮助消化，同时也能提供足够的饱腹感。常见的蔬菜如西兰花、菠菜、芹菜等都是很好的选择。
4. 水果：晚餐时适量的水果也是可以考虑的选项。水果中富含的纤维和维生素能够帮助消化和提高饱腹感，而且相比其它高糖高脂食物，水果的热量相对较低。
5. 全麦类食物：全麦面包、燕麦等全谷类食物是晚餐的健康选择。它们富含膳食纤维，能够延缓消化，让人更长时间保持饱腹感。而且全麦食物的GI值较低，有助于控制血糖和体重。
6. 鸡蛋：鸡蛋是蛋白质的良好来源，富含优质蛋白和各种维生素、矿物质。晚餐选择煮蛋或蒸蛋，不仅热量低，而且能够满足身体对营养的需求。
7. 榨菜或酸奶：晚餐时也可以搭配一些低卡路里的食物，比如榨菜或者酸奶。它们既能增加饱腹感，又不会摄入过多热量，是适合减肥瘦身的选择。
在晚餐选择食物时，建议避免过于油腻、高糖高脂的食物，尽量控制热量摄入，并保持均衡饮食。同时，晚餐后不要立即睡觉，建议保持适当的运动和活动，帮助消化和燃烧热量。
总的来说，晚餐选择低热量、高纤维、富含优质蛋白质的食物是有助于减肥和瘦身的。合理搭配食材，控制食量，保持运动，才能达到健康减肥的效果。