抛开颓废，振奋精神，舒展筋骨，释放汗水。挺起厚实的胸膛和健硕的肩膀，男人的可靠感一目了然。
A 哑铃上抓推举
挺胸，收腹，夹紧臀部，双脚与肩同宽站立，双手抓住哑铃放在身前。
双手手肘向外侧伸展，保持90度角。
双手手肘向上推举，训练背部肌群和斜方肌。
B 哑铃抓握屈蹲
挺胸，收腹，夹紧臀部，双脚并拢，双手自然握住哑铃，放在身体两侧。
右脚后踩，双脚弯曲成90度弓箭步，保持身体直立，不前倾也不后仰，训练臀部和大腿前后侧肌群。
雕刻胸臂线条，一气呵成。
安全感似乎是所有男人基本要求之一，除了拥有聪明智慧、温柔体贴的性格外，还需要有温暖厚实的胸膛和健壮硬朗的肩膀，内外兼备才能成为最佳伴侣的人选。若想在短时间内拥有清晰分明的胸肌线条和手臂肌肉，打造完美的上半身体态，并不需要花费大量金钱和精力在健身房中枯燥练习。只需要找到正确的训练技巧，合理运用简单的器械，在家中也能轻松转化脂肪为完美肌肉群。
C 哑铃飞鸟侧举
挺胸，收腹，夹紧臀部，双脚与肩同宽站立，双手交叉抓握哑铃放在身前。
双肘向外侧打开，与肩膀平行，训练三角肌群。
D 哑铃伸蹲前推
挺胸，收腹，夹紧臀部，双脚与肩同宽站立，双手抓住哑铃，双手肘弯曲向后靠在腰两侧。
双脚弯曲，身体后移，膝盖不超过脚尖。
双手向前推举，训练前三角肌群、臀部和大腿前后侧肌群。
手臂由掌管手腕转动的前臂和控制手肘伸曲的上臂组成，肌肉包括双头肌、肱肌和三头肌等。胸部肌群由胸大肌、小胸肌和前肌组成。可以区分为纵向的上胸、平胸和下胸，以及横向的外、中和内三侧。在锻炼胸肌时，需要先将平胸部位的肌肉练得鼓起来，否则即使努力出汗也是徒劳的。胸部和上臂三头肌相连，因此手臂和胸部的肌肉可以同时训练。
腹背臀腿，性感蜿蜒
腹肌和背肌位于身体的两侧，负责固定骨盆和背骨，支撑我们的身体。腹肌包围着内脏，用于固定内脏的位置，防止其移位。腹肌肌肉松弛会导致内脏突出，造成小腹凸出。因此，锻炼腹肌不仅可以增强腹部肌肉力量，还能使内脏回到正确的位置。此外，腹肌容易松弛，姿势不正确，容易导致腰痛等问题。
臀部肌肉含有上千层肌纤维组织，连接腰背和大腿，强壮有力的臀肌可以避免驼背和凸腹，保持正确的姿势，塑造出优美和充满活力的体态。臀部下垂的最主要原因不仅是久坐不运动，导致脂肪在下半身堆积，还有来自不合理的饮食结构。过多摄入含脂肪的食物会使脂肪在下半身积聚，导致臀部下垂。因此，要塑造挺翘圆润的结实美臀，除了运动锻炼肌肉、修饰线条外，还需要多进行有氧运动，配合均衡的饮食习惯，才能达到正确的运动效果。
在完成热身和伸展之后，可以按照以下训练步骤进行强力训练。除了核心肌群外，主要训练臀部、臀中肌、臀大肌和大腿前后侧的股肌群。建议每个动作进行4到5组，每组15到20次，每天至少进行一次，早中晚各一次，保持心肺功能和肌耐力处于全天循环状态，效果将在3周内显现！
E 蜷曲仰卧起坐
双脚大于90度弯曲，下背部平躺在地上，双手放在耳朵两侧，准备仰卧起坐。
上半身保持静止，双脚向前推。
利用腹部力量使身体蜷曲，双脚弯曲至胸前，同时双手向前伸展。训练腹肌。