在健身场所锻炼的男性朋友都知道，宽阔的肩膀是许多男性追求完美体形的标志之一。因此，在锻炼肩部三角肌时，往往会增加强度或频率进行练习。只有正确的训练方法才能达到明显的锻炼效果。然而，许多人在训练肩部肌肉时，忽视了逐渐增加训练强度的原则，这容易导致肩关节肌腱拉伤。原因是肩部关节的韧带和肌肉相对较松弛，虽然肩膀灵活，但在受到外力压迫时容易出现拉伤。如果遇到这种情况，我们该如何采取有效措施，并进行有效的康复训练呢？
人体肩关节由锁骨、肩胛骨和肱骨三块骨头组成。肩关节是人体最灵活也相对脆弱的关节之一。例如，在网球或排球场上，我们有时会看到用力过猛导致肩关节脱臼的情况。这充分说明了肩关节的脆弱性。
无论是肩关节肌腱拉伤还是肩关节周围韧带和肌肉松弛导致的脱臼，我们都需要进行有效的康复训练，以使我们的肩膀既宽阔又坚固。
在肌腱拉伤的早期阶段，应采取医疗手段让肩关节受损部位完全愈合，然后再进行康复性练习。开始进行肩关节康复训练时，一定要时刻注意训练强度。这里的强度指的是训练计划的总体强度，包括单组单次练习的强度以及训练的周频率和达到何种训练效果的时间。
训练方式主要以固定器械为主，分别进行三角肌前束、中束和后束的分组练习。总重量选择最轻的，一般为5kg。我们可以在两周内使用这个重量进行练习，每周练习3-4次，每次对三角肌的三条肌肉纤维束进行4组练习，每组练习20次。三周后逐渐增加总重量。
增加总重量的幅度不要过大，当感觉能轻松完成20次后再增加重量。最后要注意的是，每组训练的动作幅度要充分，充分感受到肩关节附近肌肉和韧带同时受到重量的刺激。
练习约3个月后，您会明显感觉到肩关节的力量有所提升。但肌肉围度不会有明显变化。受伤部位的疼痛会逐渐消失。受伤一侧的肩关节力量基本与健侧相当。这时您可以按照常规的肩部练习原则进行塑造肩部的训练。