抱膝而坐，自然神拉脊背，使脊椎关节以及肌肉韧带等得到放松。在晚上临睡前或早晨起床时，保持抱膝而坐的姿势2-3分钟，可减轻慢性腰背痛的症状。锻炼者也可以仰卧于床上，尽量屈膝屈髓，用双手交叉抱住双膝放在胸前，使腰椎呈屈曲状。
帮助锻炼者的人可以用一手托住锻炼者的双足底部，另一手托住锻炼者的颈背部，在双手用力的同时，鼓励锻炼者配合用力，进行前后滚动10-30次，然后用力屈伸下肢3-5次。每天进行2-3次这样的锻炼。锻炼者也可以自己练习这种“滚动操”，练习次数应从少到多、从轻到重，逐渐增加运动量，切勿急于求成。在开始锻炼的早期可能会感到腰部胀痛，一般2-3天即可消失。需要注意的是，腰椎过分后凸或过于平直的人最好不要进行这样的锻炼。
为了预防腰酸背痛，平时要加强颈背部以及腰腿部的功能活动，例如多做广播操中的扩胸运动，仰卧或俯卧进行强化腰背肌肉的练习，还可以尝试太极拳，以及自我按摩。应避免长时间低头工作，同时注意防寒和感冒等。