完美的身材是每个男人都梦寐以求的，然而有些人虽然一直坚持锻炼，但效果却不如他人练一周那么显著，这是因为锻炼方法不正确。下面为大家介绍一些胸肌锻炼方法。
拥有完美胸肌的三大方法
健身并不一定要去健身房，其实只要你有健身意识，在日常生活中随时随地都可以进行锻炼，比如浇花、举书、收腹、爬楼梯、拖地等。
一、上斜卧推（加强胸肌、肩部前中部、肱三头肌）
1. 将斜板定在30度或稍微平一些。
2. 屈膝，交叉脚腕。
3. 握住杠铃后解锁，伸直双臂，杠铃横放在胸上方。
4. 将杠铃向两侧屈肘放下，手腕在肘部上方。
5. 将杠铃下降到两肘与肩平行的位置，用力向上推起。
15-30公斤，8-10次，2-4组。
要点：上推时轻轻将肩胛骨向中间挤压，注意集中注意力在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸（加强胸肌）
1. 将握柄安装在拉力器的下滑轮上。
2. 仰卧于两个滑轮之间，屈膝，双脚平放地面，腹部收紧，胸部略微挺起。
3. 握住握柄，但不要握得太紧。两肘微屈，大拇指向上。
4. 利用胸肌力量将重量拉至胸部上方，再缓慢恢复原位。动作中保持肘关节的角度不变。
5-10公斤，15次，3组。
要点：如果保持身体姿势有困难，可以试着将握柄套在小臂上进行动作。
三、单臂站立滑轮扩胸（加强胸肌和肩部前部）
1. 侧立于拉力器前方，将握柄固定在高滑轮上。
2. 双脚分开与肩同宽，左手握住握柄，右手插腰。
3. 用腰腹力量保持脊柱直立姿势，将左臂举起，弯曲肘关节使上臂与肩平行。
4. 利用胸肌力量将重量拉至胸前，再缓慢恢复原位。
5-10公斤，15次，3组。
要点：恢复原位时将肩胛骨轻轻挤向中间，减轻肩关节的压力。
这是一个强度较高的训练方法，每周最多进行两次。可以经常变换斜板角度以刺激胸肌的不同部位。背部肌肉的锻炼要与胸肌一起进行，以求达到平衡。动作要缓慢，一组完成需要45-60秒。
最专业的胸肌锻炼方法
【双杠臂屈伸】：主要锻炼胸肌、三头肌、三角肌(前束)，同时练习背阔肌和斜方肌。
一般动作如下：双手分别握住双杠，两臂支撑在杠上，头正、胸挺、肩顶，躯干和上肢与双杠垂直，膝盖弯曲，小腿交叠于踝关节。缓慢屈曲肘关节，同时伸屈肩关节，使身体逐渐下降至最低点。稍作停顿，然后用力支撑起身体，回到原位。动作要求如下：
1. 下降的速度要慢，并尽量保持稳定。
2. 身体不能随意晃动，要保持平衡。
3. 完成动作时不要在前后摆动中停顿。
双杠臂屈伸是一种多变的锻炼，不同的动作要求对胸肌和三头肌产生不同的锻炼效果。
1. 握距的选择：窄握可更好地刺激三头肌，宽握可更好地刺激胸肌。
2. 上体倾斜角度（侧面观）的选择：要着重锻炼三头肌，应将身体稍向后倾，呈反弓状，使双臂在身体后方完成动作；要着重锻炼胸肌，应稍向前倾。
3. 上臂与躯干夹角（背面观）：着重锻炼三头肌时，上臂应夹紧，下降时不要分开，保持双臂平行；着重锻炼胸肌时，下降时可以稍微分开。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个动作涉及多个关节，是一种复合动作，能够有效增加肌肉量，与杠铃卧推有很多相似之处。然而，这个角度独特的练习可以更好地收缩胸肌内侧（重点锻炼胸肌内侧）。相比于自由重量练习，器械练习更加安全稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，可以明显感到肌肉的收缩和产生的酸痛。每组动作6-8次，建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟是锻炼胸肌外侧最好的练习。胸肌外侧的宽度和厚度对整个胸肌来说非常重要。为了获得最佳的锻炼效果，要尽量降低哑铃的位置，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要将哑铃放在一起，因为在最高点时哑铃不能给胸肌提供有效的阻力。为了获得最佳锻炼效果并确保安全，建议您以缓慢的方式进行哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6-8次。